5 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ

เมนูอาหารลดความอ้วนที่ทำง่ายและอร่อยด้วย!!

คลีนก็รัก แต่มัน ๆ ก็ขาดไม่ได้ปะล่ะ บล็อกนี้รวมทุกความอร่อยที่บาลานซ์ได้ ไม่สุดโต่ง อยากกินคลีนก็มี เมนูปลอบใจวันเหนื่อย ๆ ก็มา มาอยู่สายกลางด้วยกัน กินได้แบบไม่รู้สึกผิด

Menu 1 : ขนมปังอะโวคาโดโปะด้วยไข่ดาวน้ำและผักโขม

⭐️ ส่วนผสมโดยประมาณ

* ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

* อะโวคาโดครึ่งลูก (ขนาดกลาง)

* ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง

* ผักโขมสดเล็กน้อย

* อาจมีเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ พริกไทย หรือพริกป่น

* แคลอรี่โดยประมาณ: *โดยเฉลี่ย ขนมปังอะโวคาโดกับไข่ดาวน้ำและผักโขม 1 ที่ สามารถอยู่ที่ประมาณ 270 - 400 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณอะโวคาโดและขนาดของขนมปัง

Menu 2 : สลัดโบว์ล

⭐️ส่วนผสมโดยประมาณ

* แซลมอนย่าง 1 ชิ้น (ประมาณ 120 กรัม)

* ผักสลัดรวม (เช่น ผักกาดหอม เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ฯลฯ) 1 ถ้วย

* บล็อกโคลีลวก ½ ถ้วย

* มะเขือเทศเชอร์รี 5–6 ลูก

* หัวหอมแดงซอยบางเล็กน้อย

* ใบโหระพาหรือใบเบซิลสด สำหรับตกแต่ง

* งาขาวคั่วเล็กน้อย (ประมาณ ½ ช้อนชา)

* เลมอน 1 ซีก (สำหรับบีบเพิ่มรสชาติ)

* อาจมีการใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำสลัดใสประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ

* แคลอรี่โดยประมาณ:

* โดยเฉลี่ย สลัดแซลมอนย่างพร้อมผักและเครื่องเคียง 1 ที่ ให้พลังงานประมาณ 350 – 500 กิโลแคลอรี่ ขึ้น อยู่กับปริมาณน้ำมันหรือน้ำสลัดที่ใช้และขนาดของชิ้นแซลมอน

Menu 3 : สลัดอกไก่กับอะโวคาโด

⭐️ ส่วนผสมโดยประมาณ: * อกไก่หั่นชิ้น (ย่างหรืออบ) ประมาณ 1 ชิ้นอกไก่ขนาดกลาง * อะโวคาโดครึ่งลูก (ขนาดกลาง) พร้อมโรยงาดำ * ผักสลัดสด (เช่น ผักกาดหอม) ปริมาณพอสมควร * แตงกวาหั่นแว่นเล็กน้อย * มะเขือเทศหั่นเสี้ยวเล็กน้อย * มะนาว/เลมอนหั่นซีกสำหรับแต่งจานและบีบเพิ่มรสชาติ * อาจมีน้ำสลัด (ไม่ปรากฏในภาพ) * แคลอรี่โดยประมาณ: * โดยเฉลี่ย สำหรับสลัดอกไก่กับอะโวคาโด 1 ที่ ตามภาพนี้ สามารถอยู่ที่ประมาณ 300 - 450 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณอกไก่ อะโวคาโด และชนิด/ปริมาณของน้ำสลัดที่ใช้

Menu 4 : โอเวอร์ไนท์โอ๊ต

⭐️ ส่วนผสมโดยประมาณ: * ข้าวโอ๊ต: เป็นฐานหลักของชาม ปริมาณประมาณ 1 ถ้วยต้มสุก * ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: * สตรอว์เบอร์รี่หั่นครึ่ง/ชิ้น: ปริมาณประมาณ 3-5 ลูก * บลูเบอร์รี่: ปริมาณประมาณ 1/4 - 1/2 ถ้วย * ราสเบอร์รี่: ปริมาณประมาณ 1/4 - 1/2 ถ้วย * กีวีหั่นชิ้น: ประมาณ 1/2 - 1 ลูก * กล้วยหอมหั่นแว่น: ประมาณ 1/2 ลูก * เสาวรส: เนื้อและน้ำเสาวรสประมาณ 1/4 - 1/2 ถ้วย (สังเกตจากสีเหลืองบริเวณขอบชามด้านซ้าย) * ถั่วและธัญพืช: * อัลมอนด์ (ทั้งเมล็ด): ประมาณ 10-15 เมล็ด * โกจิเบอร์รี่: ปริมาณเล็กน้อยสำหรับโรยหน้า * มะพร้าวฝอย/มะพร้าวแผ่น: ประมาณ 2-3 ชิ้น * เครื่องโรยหน้าอื่นๆ: * ผงสีเขียวเล็กน้อย (อาจเป็นผงมัทฉะ, ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า, หรือเมล็ดเจีย/เมล็ดแฟลกซ์บด) * ดอกไม้กินได้สำหรับตกแต่ง (Pansy flower) * แคลอรี่โดยประมาณ: สำหรับข้าวโอ๊ตผลไม้รวมชามนี้ การประมาณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิด โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง: * ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 1 ถ้วยต้มสุก): ประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี่ * ผลไม้รวม (สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, กีวี, กล้วย, เสาวรส): โดยรวมประมาณ 100-180 กิโลแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิด) * อัลมอนด์ (10-15 เมล็ด): ประมาณ 70-100 กิโลแคลอรี่ * โกจิเบอร์รี่และมะพร้าว: ประมาณ 20-50 กิโลแคลอรี่ โดยเฉลี่ยคาดว่าจะอยู่ที่ประมาณ 340 - 530 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนผสมที่ใส่ โดยเฉพาะปริมาณถั่วและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง และหากมีการใส่นม/น้ำเชื่อม/น้ำผึ้งในข้าวโอ๊ต ก็จะต้องบวกแคลอรี่เพิ่มเข้าไปด้วย

Menu 5 : สุกี้ทะเลน้ำขลุกขลิก

⭐️ ส่วนผสมโดยประมาณ: * กุ้ง: กุ้งสดปอกเปลือก (หรือบางส่วนเหลือเปลือกหัว/หาง) ประมาณ 5-7 ตัว * วุ้นเส้น: ปริมาณพอสมควร * ไข่: ตอกใส่และคลุกเคล้ากับส่วนผสม * ผัก: * ผักบุ้งจีน: หั่นท่อน * กะหล่ำปลี: หั่นชิ้น * ขึ้นฉ่าย: หั่นท่อน (สังเกตเห็นก้านเขียวๆ) * น้ำจิ้มสุกี้: คลุกเคล้ากับส่วนผสมทั้งหมด ทำให้มีสีส้มแดงและรสชาติเฉพาะตัว * น้ำซุป/น้ำเปล่า: ปริมาณเล็กน้อย ทำให้เมนูเป็นแบบขลุกขลิก ไม่แห้งสนิท * แคลอรี่โดยประมาณ: * โดยเฉลี่ย สำหรับสุกี้ทะเล 1 ที่ (ขนาดปกติ) สามารถอยู่ที่ประมาณ 350 - 550 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณของกุ้ง วุ้นเส้น และปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด (หากเป็นสุกี้แห้ง) หรือปริมาณของน้ำซุปและน้ำจิ้มที่ใส่ โดยเฉพาะวุ้นเส้นและกุ้งจะส่งผลต่อแคลอรี่ค่อนข้างมาก

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง

ขนมปังอะโวคาโดโปะด้วยไข่ดาวน้ำและผักโขม

สรุป

เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมในเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ วัตถุดิบสามารถหาได้ทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อ